JALAN KAKI YANG AMAN BAGI LANSIA 60 TAHUN

Kesadaran masyarakat untuk berolahraga semakin meningkat. Saat ini banyak orang yang semakin sadar akan pentingnya berolahraga. Tak hanya anak-anak, remaja atau orang dewasa bahkan para lansia pun mulai rajin berolahraga. Banyak komunitas-komunitas berbasis olahraga yang tumbuh menjamur di masyarakat.

Mulai dari komunitas olahraga sepeda, aerobik, yoga, senam sehat, senam lansia, senam lien ting kung, dan tak ketinggalan komunitas jalan sehat (jalan kaki) untuk lansia pun juga ada. Kegiatan berolahraga ini makin marak di masyarakat saat weekend, seolah mereka tak mau ketinggalan menjaga kebugaran tubuh dan kesehatan.

Jalan kaki termasuk salah satu yang banyak peminatnya, karena selain mudah dijalankan juga murah dari segi biaya. Yang terpenting adalah niat dan konsisten menjalankannya sehingga hasilnya maksimal. Saat ini pun saya mulai membiasakan diri jalan kaki, walaupun dengan durasi yang tidak lama (sekitar 20-30 menit), seminggu 2 kali. Dan di hari-hari lain saya isi dengan senam dan latihan beban. Artikel tentang latihan beban bisa dibaca disini.

Bagi lansia, jalan kaki juga penting untuk menjaga kesehatan jantung, menguatkan otot dan menjaga keseimbangan. Bagaimanakah jalan kaki yang aman bagi lansia, khususnya lansia 60 tahun? Artikel ini akan membahas tentang jalan kaki, manfaat jalan kaki dan jalan kaki yang aman bagi lansia 60 tahun

JALAN KAKI DAN JALAN SEHAT

Pengertian jalan sehat dan jalan kaki kadang masih rancu. Dilansir dari ikaundipbogor.org ada perbedaan antara jalan kaki dan jalan sehat.

Jalan kaki adalah aktivitas olahraga sederhana dan murah dengan banyak manfaat kesehatan. Melakukan jalan kaki secara rutin dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi resiko penyakit kronis, memperkuat tulang dan otot, serta menjaga suasana hati. Bisa dilakukan sendiri maupun bersama-sama.

Jalan sehat merupakan kegiatan olahraga yang dilakukan dengan berjalan kaki di waktu tertentu dan dilakukan di luar ruangan (outdoor) dengan tujuan meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik. Biasanya dilakukan secara berkelompok dalam suatu event.

Setelah tahu perbedaan jalan kaki dan jalan sehat, mari kita ulas tentang jalan kaki.
Jalan kaki termasuk dalam olahraga ringan dan mudah dilaksanakan bagi mereka yang terlalu sibuk dalam pekerjaan atau aktivitas lainnya. Jalan kaki dapat meningkatkan proses metabolisme serta pembakaran kalori dalam tubuh. Hal ini dapat menurunkan kadar lemak berlebih dan mengontrol berat badan.

Akan tetapi untuk yang baru mulai aktivitas jalan kaki, bisa dimulai dari awal dengan intensitas ringan lebih dulu, misalnya 20 menit sekali jalan dan dilakukan seminggu dua kali. Pada awalnya tak usah memikirkan jumlah langkah yang harus ditempuh, sesuai kemampuan saja. Memang jumlah langkah yang ideal adalah 7.000 sampai 10.000 langkah, tetapi untuk pemula disesuaikan dengan kemampuan saja (untuk lansia disarankan 5.000-7.000 langkah per hari). Nanti setelah terbiasa, jumlah waktu dan jumlah langkah bisa ditambahkan pelan-pelan. Lakukan secara konsisten dan aman, tentunya juga untuk lansia 60 tahun.

MANFAAT JALAN KAKI SECARA RUTIN

pemanasan-ringan-sebelum-jalan-kaki
(Gambar: pinterest)

Apa saja manfaat jalan kaki yang dilakukan secara rutin? Simak ulasannya di bawah ini.

MENJAGA KESEHATAN JANTUNG

Berjalan kaki secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, serta memperlancar sirkulasi darah dalam tubuh. Hal ini dapat mencegah terjadinya serangan jantung.

Dilansir dari siloamhospital.com, manfaat jalan kaki untuk jantung ini didukung oleh penelitian tahun 2009 dalam European Journal Epidemiology yang menyatakan bahwa berjalan kaki yang dilakukan kurang lebih selama 30 menit dalam 5 kali seminggu mampu menurunkan risiko penyakit jantung koroner sebesar 19%. Persentase penurunan risiko tersebut dapat bertambah apabila Anda meningkatkan durasi serta jarak jalan kaki.

MEMPERKUAT OTOT KAKI DAN TULANG

Berjalan kaki secara rutin dapat mencegah osteoporosis dan sarcopenia yang disebabkan berkurangnya massa otot. Berjalan kaki akan memperkuat dan menambah massa otot, terutama otot kaki. Bisa dioptimalkan berjalan kaki pada jalan yang menanjak dan menurun. Namun perlu diingat bahwa untuk lansia sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan.

MENINGKATKAN KESEIMBANGAN DAN KOORDINASI

Pada lansia, jalan kaki rutin dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Jalan kaki rutin memperkuat otot yang bertanggung jawab menjaga kestabilan tubuh, merangsang saraf-saraf kaki dan sendi bekerja lebih aktif, melatih koordinasi antara otak, otot dan sistem saraf, meningkatkan ketangkasan refleks terhadap permukaan jalan yang tidak sama (misalnya tanah, jalan setapak atau lantai).

MENGONTROL BERAT BADAN

Jalan kaki rutin menjaga berat badan ideal secara alami. Berjalan kaki membantu proses metabolisme dan pembakaran kalori tubuh. Jalan kaki selama 30 menit setiap hari dan pola makan sehat dapat menurunkan risiko obesitas.

MENGONTROL GULA DARAH

Berjalan kaki selama 15 sampai 30 menit sesudah makan terbukti efektif menurunkan lonjakan gula darah sesudah makan yang sering dialami penderita diabetes tipe 2. Dengan jalan kaki membantu membakar kalori dan menjaga berat badan tetap stabil, yang berkontribusi dalam mengatur kadar gula darah.

MENINGKATKAN KESEHATAN MENTAL

Dengan berjalan kaki secara rutin turut membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stress. Berjalan kaki di pagi hari, menghirup udara pagi bisa menjadi relaksasi. Hal ini dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan produktivitas.

MENINGKATKAN KUALITAS TIDUR

Berjalan kaki rutin membantu agar tidur lebih nyenyak di malam hari. Ini sangat bermanfaat bagi lansia agar mendapatkan tidur yang berkualitas. Sebaiknya tidur jangan terlalu larut malam agar bisa bangun lebih pagi untuk beribadah dan berolahraga.

MENINGKATKAN KEBUGARAN

Melakukan jalan kaki pagi secara rutin dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan kebugaran. Sebaiknya melakukan jalan kaki saat sinar matahari muncul, sehingga asupan vitamin D terpenuhi.

MEREDAKAN NYERI SENDI

Jalan kaki rutin memberikan manfaat untuk kesehatan sendi (sendi lutut hingga panggul). Jalan kaki dilakukan dengan terus menggerakkan kaki sehingga sendi-sendi tersebut akan terlumasi oleh cairan sinovial secara optimal. Bahkan, jalan kaki juga mampu membantu meredakan nyeri akibat radang sendi (siloamhospital.com).

Cairan sinovial adalah cairan kental dan licin yang berada di dalam sendi-sendi tubuh, terutama pada sendi yang bisa digerakkan (lutut, siku, dan pergelangan tangan).

JALAN KAKI YANG AMAN BAGI LANSIA 60 TAHUN

jalan-kaki-dengan-bantuan-tongkat
(Gambar: pinterest)

Di atas telah disebutkan manfaat jalan kaki rutin untuk semua orang, begitu juga dengan lansia. Bagaimana jalan kaki yang aman bagi lansia utamanya lansia 60 tahun? Berikut ini ulasannya.

1. Mulailah  dengan3.000 langkah, lakukan selama 30 menit pada awal-awal mulai berjalan kaki. Sesuaikan dengan kemampuan dan jangan memaksa diri. Setelah terbiasa tingkatkan intensitasnya menjadi 5.000 langkah dan tingkatkan juga durasinya. Tidak perlu berjalan terlalu cepat dan sesuaikan dengan kondisi, yang terpenting harus konsisten. Bila mempunyai kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter.
2. Sebaiknya berjalan kaki saat pagi atau sore hari (saat matahari tidak terik). Lebih baik lagi lakukan jalan kaki di pagi hari, saat udara masih sejuk sehingga bisa relaksasi tubuh. Selain itu juga saat ada sinar matahari untuk mencukupi asupan vitamin D.
3. Gunakan sepatu yang nyaman. Nyaman disini adalah sepatu yang ringan dipakai serta anti selip untuk jalan kaki sehingga tidak menyebabkan kaki cedera atau pegal-pegal dan tidak licin (menyebabkan tergelincir).
4. Sebelum melakukan aktivitas jalan kaki, ada baiknya lakukan pemanasan ringan lebih dahulu. Menggerakkan sendi dan peregangan otot selama 5 menit sebelum dimulai jalan kaki.
5. Berjalan di permukaan yang rata dan aman. Jangan berjalan di jalan berbatu, area yang licin atau trotoar yang rusak.
6. Menjaga postur tubuh tetap tegak, pandangan lurus ke depan dan usahakan langkah tetap stabil. Tak perlu berjalan tergesa-gesa.
7. Menggunakan alat bantu, misalnya tongkat bila ada gangguan keseimbangan. 
8. Membawa air minum untuk menghindari dehidrasi.
9. Menggunakan jam tangan penghitung langkah untuk membantu memantau aktivitas dan kemajuan.
10. Bila merasa nyeri atau pusing, segera berhenti. Sebaiknya tidak memaksa diri dan istirahat bila merasa tidak nyaman.

PENUTUP

Jalan kaki untuk lansia sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh, menambah kekuatan tulang (terutama tulang panggul dan kaki), kekuatan otot (menambah massa otot), menjaga kesehatan jantung, menjaga kadar gula darah agar stabil, menjaga berat badan ideal, meningkatkan keseimbangan dan meredakan nyeri.

Tetapi jalan kaki yang aman untuk lansia harus dilakukan sesuai kemampuan dan jangan memaksakan diri. Bila ada keluhan atau kondisi medis sebaiknya konsultasikan ke dokter. Demikian ulasan tentang jalan kaki yang aman bagi lansia 60 tahun. Semoga artikel ini bermanfaat untuk pembaca.

Referensi:

https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/manfaat-jalan-kaki

https://ikaundipbogor.org/antara-jalan-kaki-jalan-sehat-dan-funwalk-di-kebun-raya-bogor-krb-dari-aspek-fungsi-tujuan-dan-manfaat/