PENTINGNYA LATIHAN BEBAN UNTUK LANSIA 60 TAHUN KE ATAS

Beberapa waktu lalu saya mendapat kabar dari seorang sahabat yang mengatakan ibunya jatuh hingga mengalami retak tulang, dan diharuskan operasi. Untuk usia yang sudah lansia (84 tahun) tentunya sebagai keluarganya, hal ini sangat mengkhawatirkan. Memang akhir-akhir ini semakin banyak kasus lansia (umur di atas 70 tahun) yang mengalami retak maupun patah tulang, disebabkan karena terjatuh. Usia lansia memang rawan mengalami beberapa masalah yang berhubungan dengan keseimbangan, tulang, dan otot, yakni:

• Menurunnya keseimbangan karena lemahnya otot sehingga mudah terjatuh dan mengalami cedera maupun patah tulang. 
• Osteoporosis yang disebabkan massa tulang menurun sehingga tulang menjadi rapuh. Berakibat patah tulang pinggul, pergelangan tangan atau tulang belakang bila terjadi kecelakaan (jatuh).
• Sarcopenia atau kehilangan massa dan kekuatan otot, sehingga tubuh mudah lelah, sulit berdiri maupun berjalan jauh.
• Nyeri sendi (Osteoartritis) yang menyebabkan sendi kaku, gerak terbatas dan nyeri.
• Postur tubuh membungkuk disebabkan karena lemahnya otot punggung dan tulang belakang yang mengalami degenerasi.
• Menurunnya daya tahan dan fleksibilitas otot, sehingga mudah lelah juga rentan terhadap cedera otot.
• Gangguan koordinasi gerak.

Belum lama ini saya memeriksakan diri untuk kekuatan otot dengan menggunakan alat Handgrip Dynamometer, dan hasilnya kekuatan otot saya sudah banyak berkurang. Hasil yang ditunjukkan alat tersebut berkisar pada angka 34 (kekuatan otot sedang). Seiring dengan bertambahnya usia yang saat ini sudah kepala enam, kekuatan otot pun juga menurun, karenanya harus mulai berlatih beban untuk menambah massa otot saya.

handgrip-dynamometer-mengukur-kekuatan-otot
(Gambar: alomedika.com)

Hal-hal yang dapat dilakukan untuk mengatasinya adalah olahraga ringan secara rutin (jalan kaki ringan, latihan keseimbangan dan latihan kekuatan). Latihan kekuatan atau latihan beban fungsinya untuk menambah massa otot. Selain itu rajin mengkonsumsi kalsium dan vitamin D.

SARCOPENIA DAN OSTHEOPOROSIS YANG SERING DIALAMI LANSIA

Seperti telah disebutkan di atas bahwa lansia sering mengalami sarcopenia dan ostheoporosis sehingga rawan jatuh. Di bawah ini akan dibahas apa itu sarcopenia dan ostheoporosis.

SARCOPENIA

Sarcopenia didefinisikan secara lebih lanjut untuk menggambarkan massa otot yang menurun, kelemahan otot dan hilangnya fungsi fisik (alomedia.com). Hal ini terjadi seiring dengan bertambahnya usia, terutama pada lansia.

Pada lansia sering terasa melemahnya otot, mudah lelah, berjalan jadi lebih lambat, membutuhkan bantuan bila ingin berdiri dari posisi duduk, dan berat badan menurun tanpa sebab, itu semua adalah ciri-ciri sarcopenia.

Mengapa bisa terjadi? Hal ini disebabkan karena semakin bertambahnya usia, asupan protein tidak mencukupi, adanya penyakit kronis atau kurangnya berlatih kekuatan ( kurang beraktivitas fisik).

Pencegahan semua itu adalah dengan berlatih kekuatan otot secara rutin, mengkonsumsi protein yang cukup dan gizi yang seimbang, serta gaya hidup yang sehat. Lansia yang terkena sarcopenia akan terganggu kemandiriannya dan selalu bergantung pada orang lain, dan tentunya kita tidak mau hal ini terjadi pada diri kita bukan?

OSTHEOPOROSIS

Ostheoporosis merupakan kondisi medis dimana kepadatan tulang menurun, sehingga mudah rapuh dan mudah patah, bahkan karena benturan ringan atau aktivitas sehari-hari.

Lansia yang punya ostheoporosis mempunyai ciri-ciri, tinggi badan menyusut secara bertahap, mempunyai postur tubuh membungkuk, nyeri punggung kronis (pada tulang belakang), tulang mudah patah (terutama di pergelangan tangan, pinggul dan tulang belakang), serta terjadi kelemahan otot dan tidak stabil saat berdiri maupun berjalan.

Akibat dari ostheoporosis adalah adanya risiko tinggi patah tulang, kesulitan bergerak dalam melakukan aktivitas sehari-hari, kehilangan kemandirian, nyeri kronis, kelumpuhan sebagian dan risiko kematian. Pencegahannya dapat dilakukan dengan mengkonsumsi kalsium dan vitamin D, serta olahraga beban ringan.

LATIHAN BEBAN DAN LATIHAN KEKUATAN OTOT

latihan-keseimbangan-untuk-lansia 
(Gambar: pinterest)

Dari hal-hal yang disebutkan di atas, untuk lansia sangat penting melakukan latihan beban maupun latihan kekuatan otot. Apa bedanya latihan beban dan latihan kekuatan otot?

Latihan beban lebih fokus menggunakan beban eksternal misalnya barbel, dumbell, dengan tujuan meningkatkan massa otot, kekuatan dan kebugaran fisik.
Contoh olahraga latihan beban:

1. Squat tanpa beban atau dengan dumbell ringan.
2. Push-up menghadap dinding.
3. Menggunakan dumbell sambil duduk untuk melatih lengan dan bahu.
4. Mengangkat kaki sambil duduk atau berbaring untuk menguatkan otot perut dan pinggul.
5. Latihan untuk memperkuat otot lengan dengan resistance band (karet elastis).
6. Mengangkat tangan ke atas dengan beban ringan.
7. Naik turun tangga untuk melatih otot kaki dan menjaga keseimbangan. 

Latihan-latihan ini bisa dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu.

Latihan kekuatan otot lebih fokus meningkatkan kekuatan otot, dengan atau tanpa beban.

Contoh latihan kekuatan otot yaitu:

1. Squat untuk melatih otot paha, pantat dan betis (bisa dengan dumbell atau berat tubuh).
2. Push-up standar maupun push-up dinding untuk melatih otot dada, bahu dan tricep
3. Plank untuk melatih otot inti (core), punggung dan bahu dengan menahan posisi selama 20-60 detik.
4. Deadlift dengan dumbell, untuk melatih punggung bawah, paha belakang dan pantat.
5. Lunges dengan atau tanpa beban untuk melatih otot kaki, pantat dan keseimbangan. Lunges adalah latihan kekuatan otot tubuh bagian bawah yang melibatkan gerakan satu kaki ke depan atau ke belakang sambil menurunkan tubuh, hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat, lutut belakang hampir menyentuh lantai.
6. Biceps curl melatih otot lengan atas (biceps), dengan menggunakan dumbell.
7. Shoulder press untuk melatih bahu dan lengan, dilakukan sambil duduk atau berdiri.
8. Resistance band row untuk melatih punggung dan bahu, sangat cocok untuk lansia.

Latihan beban adalah bagian dari latihan kekuatan otot. Latihan kekuatan otot lebih luas dan tidak selalu menggunakan beban eksternal.

MANFAAT LATIHAN BEBAN DAN OTOT UNTUK LANSIA 60 TAHUN

latihan-beban-dengan-dumbell
(Gambar: alomedika.com)

Latihan beban untuk pemula bisa dimulai dari yang ringan dulu, misalnya dengan dumbell paling ringan (1 kg), dengan resistance band (karet elastis) maupun latihan dengan tubuh sendiri (squat, push-up dinding). Pada latihan beban untuk pemula, lakukan semampunya dan jangan memaksa diri bila tubuh sudah terasa lelah atau tak nyaman, sebaiknya istirahatlah dulu sejenak. Jadi sebaiknya lakukan latihan dengan aman dan sesuai kemampuan.
Adapun manfaat latihan beban bagi lansia 60 tahun adalah:

1. Otot manusia semakin melemah (menurun) seiring bertambahnya usia, karenanya dengan berlatih beban dapat meningkatkan kekuatan otot (menambah massa otot).
2. Dengan latihan beban menjaga kepadatan tulang, sehingga mengurangi resiko ostheoporosis dan patah tulang.
3. Membantu menjaga berat badan dan kesehatan jantung atau dengan kata lain meningkatkan metabolisme.
4. Untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi sehingga mengurangi resiko jatuh.
5. Membuat lansia lebih mandiri dan percaya diri (tidak terlalu bergantung pada orang lain), misalnya saat bangun dari kursi maupun saat membawa barang.
6. Dapat menurunkan resiko penyakit diabetes, tekanan darah dan nyeri pada sendi (membantu pemulihan osteoarthritis ringan hingga sedang).

CARA AMAN LATIHAN BEBAN USIA 60 TAHUN KE ATAS

Sebaiknya latihan beban untuk lansia 60 tahun ke atas, dilakukan dengan benar dan bertahap. Untuk lansia yang baru mulai latihan beban, alangkah baiknya bila di bawah pengawasan seorang instruktur maupun orang yang sudah berpengalaman. Dan fokuskan pada kualitas gerakan, bukan jumlahnya.
Berikut adalah cara aman latihan beban lansia 60 tahun ke atas:

1. Sebelum memulai latihan beban, pastikan kondisi jantung, sendi juga otot aman untuk latihan fisik. Akan lebih baik jika konsultasikan ke dokter perihal kesehatannya.
2. Bila menggunakan beban eksternal, mulailah dari beban yang ringan lebih dulu, misalnya botol air, dumbell 1-2 kg, resistance band. Lebih baik fokuskan pada teknik, bukan berat.
3. Sebelum mulai latihan lakukan pemanasan dengan peregangan, kemudian setelah latihan pun juga lakukan pendinginan dengan peregangan otot untuk mencegah nyeri otot.
4. Saat latihan usahakan tempat yang nyaman, misalnya lantai yang tidak licin atau gunakanlah matras. Jika keseimbangan belum stabil, latihan bisa dilakukan sambil duduk.
5. Latihan bisa dilakukan bertahap, dimulai dari hitungan terendah. Dan bila tubuh sudah bisa menyesuaikan, tingkatkan hitungan latihan secara bertahap sesuai kemampuan. Sebagai contoh mulailah 1-2 set tiap gerakan, dengan 8-10 repetisi. Perpindahan tiap set usahakan ada jeda sebentar.
6. Menjaga postur tubuh agar tetap tegak dan stabil.
7. Bila merasa pusing, nyeri dada atau nyeri sendi segera hentikan latihan dan konsultasikan ke dokter.
8. Buat jadwal teratur untuk latihan, misalnya 2-3 kali seminggu. Sebaiknya beri waktu otot untuk pemulihan.
9. Latihan dengan pendamping sangat disarankan, misalnya dengan seorang instruktur, atau orang yang paham gerakan dasar latihan beban.
10. Konsumsi makanan yang banyak mengandung Kalsium dan vitamin D serta protein untuk mendukung kesehatan tulang dan otot. Jangan lupa minum air yang cukup untuk menghidrasi tubuh.

REKOMENDASI LATIHAN UNTUK LANSIA 60 TAHUN KE ATAS

Beberapa latihan ringan di bawah ini sangat dianjurkan untuk lansia usia 60 tahun ke atas. Hal yang perlu diingat adalah berlatihlah sesuai kemampuan dan jangan dipaksa.

1. Latihan menggunakan karet elastis (resistance band), untuk meningkatkan kekuatan otot dan tulang. Seperti menarik band ke samping, latihan lengan dan ke arah dada.
2. Latihan duduk dan berdiri dari kursi (squat di kursi), untuk melatih otot paha dan pinggul. Sebaiknya menggunakan kursi yang stabil, hentikan bila lutut terasa nyeri.
3. Mendorong dinding dengan kedua tangan (push up menghadap dinding), untuk menguatkan otot dada, lengan serta bahu.
4. Latihan beban dengan mengangkat botol air 500 ml-1 liter, untuk menguatkan otot tangan dan lengan atas.
5. Latihan peregangan ringan dengan menggerakkan kepala, leher, bahu dan pergelangan tangan serta kaki. Manfaatnya untuk mencegah terjadinya kekakuan pada sendi serta menjaga kelenturan.
6. Latihan berdiri jinjit, lalu turun perlahan, dan lakukan dengan repetisi 8-10 kali dengan 2 atau 3 set (sesuai kemampuan). Manfaatnya untuk memperkuat orot betis dan menstimulasi tulang kaki.
7. Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki, yang manfaatnya untuk mencegah resiko jatuh.
8. Latihan mengayunkan tangan srcara perlahan ke depan dan belakang dengan beban ringan (botol kecil). Manfaatnya untuk menjaga kelenturan dan kekuatan otot bahu.
9. Latihan yoga lansia (senam taichi) yang berfokus pada latihan pernapasan. Manfaatnya juga mencegah resiko jatuh.
10. Latihan kardiovaskuker ringan (sepeda statis, berenang ringan atau senam lansia), yang manfaatnya menjaga kesehatan jantung.
11. Bila memungkinkan bisa ditambahkan dengan jalan kaki durasi 20-30 menit per hari. Manfaatnya menjaga kesehatan jantung dan melatih otot kaki

PENUTUP

Latihan beban sangat penting bagi lansia 60 tahun ke atas yang manfaatnya untuk menambah massa otot dan menjaga kekuatan tulang agar tidak rapuh. Banyak latihan beban ringan yang bisa dilakukan para lansia 60 tahun ke atas, seperti ulasan di atas.

Namun perlu diingat bahwa melakukan latihan harus sesuai dengan kemampuan dan perhatikan sinyal tubuh, bila diperlukan konsultasikan dengan tenaga medis agar hasilnya maksimal. Semoga bermanfaat.

Referensi:

https://www.alomedika.com/olahraga-latihan-beban-untuk-mencegah-sarcopenia-pada-lansia