PENGALAMAN MENGIKUTI SENAM SEHAT LANSIA

Berolahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh, bahkan untuk semua usia. Tak hanya anak-anak, remaja atau yang muda untuk lansia pun juga perlu berolahraga untuk menjaga kesehatan, utamanya untuk menambah massa otot agar tidak mengalami sarcopenia dan osteoporosis. Tentunya olahraga untuk lansia harus disesuaikan dengan usia dan kemampuan. Dan bila telah terbiasa, latihan bisa ditingkatkan.

Sudah enam bulan ini saya mengikuti senam sehat lansia di daerah lingkungan tempat tinggal saya. Awalnya mengikuti senam ini disebabkan selama ini saya kok merasa kurang berolahraga dan bergerak, dalam arti mengikuti senam dengan seorang instruktur. Sehubungan dengan usia yang sudah kepala enam, olahraga sudah merupakan kebutuhan. Ya memang selama ini saya juga mengikuti senam, tapi tidak rutin. Baru enam bulan ini mengikuti senam sehat lansia secara rutin, dan hasilnya badan lebih bugar dan fit, tidak mudah lelah, sendi-sendi tidak mudah kaku saat bangun tidur.

Lansia seusia saya (60 tahun), masalah utama yang sering dikeluhkan adalah masalah sendi-sendi dan otot yang kaku, terutama sesaat setelah bangun tidur. Karenanya setiap bangun tidur saya lakukan stretching dan sedikit gerakan-gerakan yang melemaskan sendi dan otot. Tetapi selain itu juga mengikuti senam sehat lansia seminggu dua kali.

Dalam artikel ini akan diulas tentang senam sehat lansia, manfaat senam sehat lansia dan pengalaman mengikuti senam sehat lansia. Silahkan baca ulasannya di bawah ini.

APA YANG DISEBUT SENAM SEHAT LANSIA?

Senam sehat lansia menjadi salah satu pilihan olahraga bagi lansia karena senam mempunyai gerakan yang ringan dan disesuaikan dengan kondisi lansia tersebut. Jadi senam sehat lansia merupakan serangkaian gerakan atau latihan fisik yang dilakukan oleh orang lanjut usia untuk meningkatkan kemampuan fungsionalnya (hellosehat.com). Tentu saja karena diperuntukkan bagi lansia, maka gerakannya lebih lambat dibandingkan senam aerobik. Agar suasana senam lebih ceria, maka senam dilaksanakan menggunakan iringan musik.

Dilansir dari alodokter.com, senam lansia dapat membantu tubuh menjadi lebih kuat, mencegah tulang keropos, diabetes, stroke, resiko penyakit jantung, insomnia, meningkatkan mood (suasana hati), mempertajam memori, dan membantu menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Senam sehat lansia adalah sejenis olahraga ringan yang dirancang khusus untuk orang usia lanjut (60 tahun ke atas) dengan gerakan yang aman, pelan, terkontrol dan tidak membebani sendi. Dan tujuannya adalah untuk menjaga kebugaran tubuh tanpa menimbulkan resiko cedera.

MANFAAT SENAM SEHAT LANSIA

Dibawah ini akan diulas beberapa manfaat senam sehat lansia. Monggo silahkan dibaca.

MEMBANTU MENINGKATKAN KESEHATAN JANTUNG

Senam sehat lansia yang dilaksanakan secara rutin dengan latihan fisik ringan-sedang, minimal 2 kali per minggu selama 20-30 menit, sangat besar manfaatnya untuk jantung.

Biasanya sebelum mulai senam, oleh pelatih senam lansia di tempat saya, peserta diminta untuk cek denyut nadi sebelum senam. Denyut nadi normal saat istirahat pada umumnya adalah 60-100 kali per menit. Jumlah detak nadi dihitung selama 60 detik (1 menit). Dan setelah latihan fisik, denyut nadi akan dihitung kembali. Denyut normal (untuk lansia) sesudah latihan berkisar 110-130 kali per menit. Denyut nadi saya sendiri sebelum senam adalah 80 kali per menit dan biasanya sesudah senam akan meningkat 120 kali per menit.

Dengan senam sehat lansia akan membantu meningkatkan kerja jantung, sehingga peredaran darah lancar. Selain itu membantu menurunkan tekanan darah sehingga mengurangi resiko hipertensi hingga penyakit jantung.

MENJAGA KELENTURAN OTOT DAN SENDI

Setiap bangun tidur saya merasakan sendi dan otot terasa kaku, sehingga tidak bisa langsung bangun. Beberapa saat setelah bangun tidur harus melakukan stretching dan senam-senam ringan untuk melemaskan otot dan sendi yang kaku. Nah, dengan mengikuti senam sehat lansia secara rutin, setidaknya dapat meminimalisir kekakuan pada sendi dan otot lansia.

Pada lansia sendi-sendi yang kaku tersebut disebabkan cairan pelumas sendi sudah berkurang. Dengan gerakan senam membantu merangsang produksi cairan tersebut hingga sendi tetap licin dan tidak kaku.

Demikian halnya dengan otot yang tidak pernah digerakkan akan menjadi tegang dan kaku. Melakukan senam sehat lansia dengan peregangan rutin akan membuat otot lentur. Hal ini mempermudah gerakan dan tidak mudah pegal. Ini sangat saya rasakan setelah saya mengikuti senam sehat lansia, jadi lebih mudah membungkukkan badan, mengangkat tangan, berjalan jadi terasa ringan dan yang terpenting adalah naik tangga jadi terasa ringan. Sebelumnya banyak keluhan yang saya rasakan (naik tangga lutut terasa nyeri, lebih cepat lelah saat berjalan) sebelum mengikuti senam sehat lansia secara rutin.

MELATIH KESEIMBANGAN AGAR TIDAK MUDAH JATUH

Senam sehat lansia membuat tubuh lebih stabil saat berjalan dan berdiri. Hal ini disebabkan karena dengan mengikuti senam secara rutin, massa otot akan bertambah (sebagai penopang tubuh).

Dengan mengikuti latihan rutin, maka tubuh akan lebih cepat menyesuaikan diri saat hampir terpeleset atau kehilangan keseimbangan. Selain itu dengan sendi yang lentur akan lebih memudahkan saat pindah posisi, misalkan dari duduk ke berdiri, sendi terasa tidak kaku.

Lansia menjadi lebih percaya diri dan yakin saat beraktivitas maupun berjalan, tidak takut bergerak disebabkan karena sering mengikuti latihan rutin senam sehat lansia.

MENGONTROL TEKANAN DAN GULA DARAH SERTA MEMPERBAIKI SIRKULASI DARAH

Senam sehat lansia membantu pembuluh darah lebih elastis sehingga tekanan darah lebih stabil, kerja jantung tidak terlalu berat. Selain itu juga resiko stress menurun sehingga tekanan darah lebih terkontrol.

Selama berolahraga, otot-otot membutuhkan lebih banyak energi dan untuk memenuhinya maka tubuh mengambil glukosa dari aliran darah. Dan hal ini secara langsung membantu menurunkan kadar gula darah. Semakin aktif, maka semakin banyak glukosa yang digunakan otot (ekahospital.com).

Gerakan-gerakan senam yang ringan hingga sedang akan melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh, mencegah penumpukan lemak di pembuluh darah, membantu distribusi oksigen secara merata. Hal ini juga akan mengurangi rasa kebas (kesemutan) dan kaki yang bengkak.

Sebelum rutin mengikuti senam sehat lansia, saya sering merasakan kebas (kesemutan) pada kaki maupun tangan sebelah kiri. Namun setelah rutin melaksanakan senam, rasa kebas menghilang dengan sendirinya.

MENINGKATKAN KUALITAS DAN KUANTITAS TIDUR

Salah satu keluhan yang saya rasakan saat ini (usia 60 tahun) adalah kualitas tidur yang terganggu, sebagai contoh adalah tidur tidak nyenyak, tiba-tiba terbangun di tengah tidur yang terlelap, kadang malah sulit tidur di malam hari. Untuk itulah saya berikhtiar mengikuti senam sehat lansia dengan harapan dapat memperbaiki kualitas dan kuantitas tidur saya. Dan hasilnya sudah saya rasakan saat ini, tidur menjadi lebih berkualitas dibandingkan sebelum ikut senam sehat lansia.

Gerakan senam dan pernapasan yang teratur membantu menurunkan ketegangan otot dan pikiran, sehingga tubuh menjadi lebih santai yang berpengaruh lebih mudah mengantuk di malam hari. Olahraga ringan membangun rasa nyaman, stress berkurang dan meningkatkan kualitas tidur pada lansia.

Sebaiknya lakukan senam di pagi atau sore hari, sehingga membantu pola tidur menjadi lebih teratur. Senam juga membantu mengurangi rasa pegal dan kaku sendi, mengurangi kram di malam hari dan melancarkan peredaran darah. Hal-hal ini juga menjadikan tidur lebih berkualitas, lebih nyenyak, jarang terbangun di malam hari dan lebih cepat tertidur.

MENINGKATKAN HUBUNGAN SOSIAL

Mengikuti senam sehat lansia bagi saya menambah pertemanan dan lingkungan sosial, karena anggota senam berasal dari beberapa kelurahan di kota saya. Dengan melakukan senam bersama-sama sesama lansia, menambah semangat berolahraga dan meningkatkan mood. Hal ini berpengaruh pada kesehatan, yakni tubuh lebih terasa bugar, fit dan hati merasa senang (mood meningkat) karena mendapat banyak teman-teman baru.

PENGALAMAN MENGIKUTI SENAM SEHAT LANSIA

salah-satu-gerakan-senam-sehat-lansia
(Gambar: dokumentasi pribadi)

Pada kelompok senam sehat lansia yang saya ikuti ini, gerakan senam dimulai dari gerakan pemanasan, gerakan yang lebih aktif kemudian ditutup dengan pendinginan, yang tujuannya agar tubuh tidak kaget dan aman bagi lansia.

GERAKAN PEMANASAN

1. Gerakan ini dilakukan secara perlahan, selama kurang lebih 5 sampai 10 menit.
2. Lakukan pernafasan selama 1-2 menit. Tarik nafas lewat hidung dalam 4 hitungan, tahan dalam 2 hitungan, kemudian hembuskan perlahan lewat mulut, diulangi kurang lebih 5 kali.
3. Menggerakkan leher secara ringan, supaya leher tidak kaku. Memiringkan kepala ke kiri dan kanan, menundukkan kepala ke depan, menolehkan kepala ke kiri dan ke kanan.
4. Memutar bahu, untuk melemaskan bahu serta punggung bagian atas dengan cara mengangkat bahu ke atas dan putar ke belakang, kemudian ganti arah, lakukan 4-8 kali.
5. Mengayunkan tangan ke depan dan belakang dengan perlahan, untuk melancarkan aliran darah ke lengan.
6. Memutar pergelangan tangan dan kaki, untuk mencegah sendi kaku.
7. Tangan diletakkan di pinggang, kemudian menghadap ke kiri 2 kali dan kanan 2 kali, bungkuk ke depan 2 kali, tujuannya untuk melemaskan pinggang supaya tidak kaku.
8. Mengangkat tumit, untuk menyiapkan otot betis dan keseimbangan dengan cara angkat tumit hingga bertumpu pada ujung kaki, lalu turunkan perlahan, lakukan 8-10 kali.
9. Langkah atau jalan di tempat, untuk menaikkan denyut jantung secara bertahap dengan mengangkat kaki bergantian, tangan diayun.

GERAKAN AEROBIK RINGAN DAN MELATIH LUTUT

Tentunya telah diketahui bahwa masalah kesehatan pada lansia seringkali adalah gangguan pada lutut (nyeri sendi). Untuk mengatasi dan mengurangi keluhan tersebut, maka gerakan melatih sendi lutut harus dilakukan secara rutin, tujuannya agar lutut tidak nyeri bila berjalan dan lutut tidak kaku karena berkurangnya cairan lutut.

1. Jalan di tempat dengan mengayunkan tangan, kaki kanan dan kiri diangkat bergantian seperti orang sedang berjalan. Latihan ini sangat bermanfaat meningkatkan denyut jantung dan melancarkan peredaran darah.
2. Membuka kaki bersamaan (depan belakang) sambil berjingkat ringan, lakukan semampunya.
3. Melangkah ke samping kanan dan kiri.
4. Ayunkan lutut naik turun (setengah jongkok), tangan di depan sambil ikuti irama.
5. Latihan jingkat dengan cara ayunkan tangan kanan, jingkat dengan kaki kiri dan sebaliknya, lakukan semampunya.
6. Mengangkat lutut bergantian kanan dan kiri.
7. Lari-lari kecil di tempat, lakukan semampunya.

LATIHAN KEKUATAN OTOT DAN KESEIMBANGAN

Kalistenik adalah jenis latihan fisik yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban latihan, tanpa memakai alat.

Pada kelompok senam sehat lansia yang saya ikuti, latihan beban biasanya menggunakan bangku datar. Sedangkan gerakan yang dilakukan antara lain:

1. Duduk kemudian mengangkat kaki kanan sebatas perut, tahan dalam 5 hitungan, lakukan bergantian dengan kaki kiri. Setelah terbiasa tingkatkan menjadi 7 hitungan, repetisi sebanyak 3 kali. Lakukan pelan-pelan dan sesuai kemampuan.
2. Duduk kemudian mengangkat kedua kaki bersama-sama hingga sebatas perut, tahan dalam 5 hitungan. Setelah terbiasa tingkatkan menjadi 7 hitungan, repetisi 3 kali. Lakukan pelan-pelan sesuai kemampuan.
3. Push-up di dinding (bangku)/ push-up sambil berdiri, lakukan dalam 5 hitungan dan repetisi 3 kali. Lakukan secara perlahan dan sesuai kemampuan.
4. Balik badan menghadap bangku atau dinding sambil berpegangan, angkat kaki sejajar perut, tahan dalam 5 hitungan, lakukan bergantian kaki kanan dan kiri.
5. Squat atau duduk berdiri dari kursi, lakukan 7 hitungan, repetisi 3 kali.

PENDINGINAN

Latihan terakhir adalah pendinginan untuk menormalkan kembali detak jantung serta mencegah kekakuan pada otot.

1. Peregangan tangan ke atas.
2. Peregangan pada kaki.
3. Jalan pelan di tempat.
4. Peregangan betis dan paha.
5. Tarik napas perlahan-lahan dan hembuskan.

PENUTUP

Senam sehat lansia sangat bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh agar tetap bugar dan fit, melancarkan peredaran darah, mencegah penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, kolesterol dan lainnya.
Tips melakukan gerakan senam sehat lansia dengan aman:

1. Lakukan dengan tempo lambat dan sesuaikan dengan kemampuan fisik.
2. Menggunakan sepatu yang nyaman agar tidak licin.
3. Minum air sebelum dan sesudah senam.
4. Gunakan kursi atau dinding sebagai pegangan untuk keamanan.
5. Lakukan senam sehat lansia secara rutin, minimal dua kali seminggu.

Menjadi lansia sehat dan berdaya merupakan salah satu kebahagiaan tersendiri. Dalam badan yang sehat terdapat jiwa yang sehat. Semoga tulisan ini bermanfaat bagi pembaca.

Referensi:

https://www.alodokter.com/ini-gerakan-senam-lansia-yang-membantu-tubuh-tetap-bugar

https://hellosehat.com/lansia/olahraga-lansia/senam-lansia-untuk-kebugaran/

https://www.ekahospital.com/better-healths/manfaat-olahraga-untuk-mengontrol-gula-darah